缓解焦虑，试试这些方法 当前滚动

“我儿【ér】子今年参加高考，不知【zhī】道他能不能如愿以偿【cháng】考入心【xīn】仪的大学。最近，我整日【rì】心【xīn】神【shén】不宁，吃不好饭，睡不【bú】好觉。”“这两天，我母亲体【tǐ】检时，发现【xiàn】肿【zhǒng】瘤标【biāo】志物【wù】高，医生说，初【chū】步考虑她可能患【huàn】了肿瘤，让近期再去复诊【zhěn】。听【tīng】了医生这些话，我辗转难眠，满脑子想的都是以后应该怎么办。”“一眨眼已经到【dào】6月份，年初我【wǒ】定【dìng】的计划——健身、读书、减重等【děng】，最后【hòu】完成【chéng】的没几【jǐ】个，我一【yī】边【biān】懊悔，一边埋怨【yuàn】自己。”……焦【jiāo】虑简直无【wú】处【chù】不在。

那么，什么是焦虑【lǜ】？应【yīng】该如何【hé】正确缓解、减轻【qīng】焦虑？又该如何预防焦虑？其实，焦【jiāo】虑是【shì】一种内心的紧张不安，预【yù】感到可能将要发生某种【zhǒng】不【bú】利情【qíng】况和潜在【zài】的危险而又难以应【yīng】对【duì】时内心的不愉【yú】快体验，包括紧张、担心、忧【yōu】虑、害怕【pà】、恐惧、易激惹、注意力不集中等【děng】，表现为【wéi】心慌、胸闷、气短【duǎn】、脸红【hóng】、手抖、出汗、尿【niào】频、浑【hún】身【shēn】不适，甚【shèn】至睡眠障碍【ài】等。

【资料图】

在日常生活中，我们【men】每一个人均会经历不同程度的焦虑、轻度的紧张。适度【dù】焦【jiāo】虑【lǜ】有利于【yú】调【diào】动身体【tǐ】资【zī】源发挥最大【dà】的潜力，提高【gāo】应【yīng】对环境压力【lì】和处【chù】理【lǐ】工作的能【néng】力。例【lì】如，适【shì】度焦虑可以使注意力更加专注于正在做的事情，把精力更集中【zhōng】于要解决的问题【tí】，提升工作效率。

当焦虑让自己感到不适，甚至【zhì】感到痛苦，那就是过度了。过度焦虑会使注意力不【bú】容易集中、记忆力受到【dào】影响，使人【rén】容易感到【dào】疲【pí】劳，导【dǎo】致工作【zuò】效率【lǜ】下【xià】降、容易【yì】出差错【cuò】。短【duǎn】期过度焦虑可导【dǎo】致各种躯体症状、失眠障碍；长期【qī】过度焦虑易【yì】罹患高血压【yā】、冠心病、胃【wèi】肠道疾病等疾病。焦虑【lǜ】情绪只是描【miáo】述一【yī】种焦虑情绪状【zhuàng】态【tài】，这【zhè】种状态可以【yǐ】是适度的，也就【jiù】是正常【cháng】的，也可以是过度的，严重到疾病的程【chéng】度就成为焦虑障碍【ài】了。

缓解焦虑试试6个方法：

专注【zhù】于当下的任务。随着专注精力投入【rù】到当下的任【rèn】务，焦虑【lǜ】会逐渐减轻，甚【shèn】至消失。

放松训练。呼吸【xī】放松和【hé】肌肉放松是【shì】缓【huǎn】解焦虑的常用方法。在【zài】焦虑时要关【guān】注一【yī】下自己的呼【hū】吸，需要控制呼吸【xī】、均匀呼吸，不【bú】要让自己的呼吸频率变快【kuài】，焦虑就不会加重。

适度运动。焦虑时，如果条件允许，可以【yǐ】做一些自【zì】己平时【shí】喜欢【huān】做【zuò】的运动【dòng】。

听听音乐。结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。

关注想【xiǎng】法，改【gǎi】变想法。关注【zhù】自己焦虑时，脑子里出【chū】现【xiàn】频度【dù】最高【gāo】、对自己影响【xiǎng】最大的【de】想【xiǎng】法。评【píng】估自己的想法后，会有【yǒu】相对更理【lǐ】性、更【gèng】客观的想法出现，自己的焦虑程度也【yě】会自然而然地有所改善。

记录担忧，确【què】定解决【jué】方案。在焦【jiāo】虑时把你担【dān】忧的问【wèn】题记【jì】录【lù】下来【lái】，用头脑风暴【bào】的形式来寻【xún】找解【jiě】决这些问题的各种办法，通过优【yōu】劣势分【fèn】析【xī】，确定解决自己所【suǒ】担忧【yōu】问题的最【zuì】优解决方案。在担忧时，提醒自己【jǐ】已经思考过了所担忧的问【wèn】题，而且也有了可【kě】行的解决【jué】办法，从而减少【shǎo】进一【yī】步担忧。

以下方法可以预防焦虑：

目【mù】标管理。当我【wǒ】们在短时【shí】间内追求【qiú】的目标越【yuè】多，越容易感到压力，越容易紧张。所以，在平时要注意【yì】自【zì】己【jǐ】的目标管【guǎn】理，生活目标、工作目标【biāo】不【bú】要设置过多，同时【shí】要避免【miǎn】目标之间发生冲突。

任务分解【jiě】。当有重【chóng】大或多种任务时【shí】，要善【shàn】于利用任务【wù】分解法，把大【dà】任务分解【jiě】为小任务【wù】，按计划进行。

合理预期。对于自【zì】己的生活、学习、工作【zuò】、交友等要【yào】设置合理的标准【zhǔn】，要与自己的能力、资源条件等【děng】相【xiàng】匹配。

时间管理。善于发现【xiàn】自己的时间【jiān】规律【lǜ】，何【hé】时【shí】做哪些工【gōng】作效率最高，何时效率不高。把最重要的事情放在效率最高【gāo】的工作【zuò】时间去【qù】处理，把不重要【yào】的事情放在效【xiào】率低的时间【jiān】去处理。

劳逸结合。适度留给自己【jǐ】时间，进行必【bì】要的休【xiū】息、放松、反【fǎn】省等非常重要，有利【lì】于自己恢复精力【lì】，应对新的挑战【zhàn】。

个性培【péi】养。内向、胆小、敏感多疑、追求细【xì】节等【děng】人【rén】格特【tè】质会让人【rén】容易【yì】焦虑，甚【shèn】至罹患焦虑障【zhàng】碍，克服【fú】自己这些不足，就会【huì】减少自己焦【jiāo】虑的【de】机会，降低焦虑的程度。

（首都医科大学附属北京安定医院主任医师 李占江）