提高人体代谢率，从这三点做起_当前视讯

参考消息网9-22报道 美国《新【xīn】闻【wén】周刊【kān】》网站9-22刊发题【tí】为《三种【zhǒng】提高代谢率的【de】方法，而且它不会【huì】随着年龄【líng】增长而放缓》的文章。全文如下【xià】：

人们总是在谈论【lùn】自己的代谢，或是为【wéi】代谢【xiè】慢而长【zhǎng】吁【yù】短叹【tàn】，或是因代谢快洋洋得意，但我们对自【zì】己的新陈代谢究竟了解多少呢？

健康和健身教练布里特妮·班宁对《新闻周【zhōu】刊》说，新【xīn】陈代谢是人体将食【shí】物转化【huà】为能【néng】量的【de】众多过程。39岁【suì】的【de】班宁【níng】说【shuō】：“即使在休息时，你的新【xīn】陈代谢也会按部就班地进行——将卡路里转化为【wéi】能量，或者把它作为【wéi】脂肪储存起来。因为【wéi】新陈【chén】代【dài】谢控制【zhì】着我们身体的【de】很多方面，我认为这是【shì】身体【tǐ】健【jiàn】康【kāng】的核心指标。”

(资料图)

围绕新陈【chén】代【dài】谢的一个常见【jiàn】误区是，认为【wéi】随着【zhe】年龄的增长【zhǎng】代谢率会下降，从而使减【jiǎn】肥和保持健康【kāng】体重变得比以往困【kùn】难。然而，最【zuì】近【jìn】的研究似乎对这一点提【tí】出了质疑。

班【bān】宁【níng】对《新闻周刊》说【shuō】：“每个人的代谢率【lǜ】都不一样，影【yǐng】响它的【de】因素很【hěn】多。它在【zài】很大【dà】程度上取决于你的生活方【fāng】式【shì】，取决于【yú】你平时【shí】锻炼或是日常活动量有多大，以及你的肌肉含量【liàng】。”

影响新陈【chén】代谢的【de】其他生活方式【shì】因素是我们【men】摄入的食物，以及是否有【yǒu】饮食过度或【huò】饮【yǐn】食不足的历史。班宁说：“紧随其后【hòu】的是压力管【guǎn】理、睡眠【mián】质量、日【rì】照等。”遗【yí】传学也起到了一定【dìng】作用，身高和体重也【yě】会影响代谢【xiè】率。

班宁说：“更可能的是【shì】，这【zhè】些因素中的任【rèn】何组合【hé】都会【huì】导致新陈代谢因人【rén】而异。”

怎样改善新陈代谢？

蛋【dàn】白质（黑【hēi】体） 蛋白质通常被称作“生命的积【jī】木”，身体的【de】每一个细胞【bāo】都有蛋白质。

班宁说【shuō】：“每天应该摄【shè】入【rù】蛋白【bái】质的量大约相当于每磅（1磅约合0.45公【gōng】斤——本报【bào】注）体重0.8克，这对生长【zhǎng】和保持肌肉来说至关【guān】重要。”

班宁【níng】更喜欢动物蛋【dàn】白，并将尽可能多的动物蛋【dàn】白种类融入日常饮食，以最大限度地促【cù】进新陈代谢。此外，也有许多【duō】纯素蛋白补充剂【jì】可用。她说：“我【wǒ】也建【jiàn】议广泛摄【shè】入各【gè】种素食【shí】蛋白，包括蛋白粉【fěn】、坚【jiān】果【guǒ】、种【zhǒng】子、豆类【lèi】和谷物。再次【cì】，摄入【rù】的品种越多，营【yíng】养物就越全面。”

增肌（黑【hēi】体） 班宁称【chēng】肌肉为【wéi】“昂贵【guì】的组织【zhī】”，这【zhè】意味着需【xū】要燃烧更多的卡路里才能保持肌肉。她说：“你的【de】肌肉含【hán】量越多，休息时【shí】燃【rán】烧的卡路里也就越多【duō】。”

抗阻训练是增肌的有效途【tú】径，包括旨在提高【gāo】力量和耐力的【de】训【xùn】练，例如举重【chóng】。

班宁【níng】发现，如果能在家中随时随地健身【shēn】，那【nà】么人们的热情就会【huì】较高。她说：“可以购置一些健身【shēn】房基本设【shè】施，例如哑铃、健身【shēn】滑【huá】板、阻力带和健身球。到【dào】健身【shēn】房【fáng】运动【dòng】也【yě】是一个不错的【de】选择，教练可以帮你量身【shēn】定制锻炼【liàn】方式。”

班【bān】宁建议每周进行三次【cì】15分【fèn】钟的训练，或者利用午休时段做【zuò】时间更长的【de】集【jí】中【zhōng】训练【liàn】。她说：“要使之有效，关键是【shì】要制定一个易于达到的【de】目标，才能持之【zhī】以恒。”

吃好【hǎo】早餐（黑【hēi】体） 班宁说，起床30分【fèn】钟【zhōng】内吃一顿营养丰富的早餐是【shì】在迅速【sù】向身体发出信号：这里有可用的【de】食物和热量以【yǐ】供燃烧，这样【yàng】就会启动【dòng】新陈代谢并【bìng】燃烧脂肪。

“用充足的碳水化合【hé】物、脂肪和不含【hán】淀【diàn】粉的【de】蔬菜作为【wéi】平【píng】衡【héng】早餐是开始新一天的绝佳方式。”她【tā】补充道。

代谢率随年龄下降？

人们普遍认为，随【suí】着年龄的增【zēng】长，我们的新陈代【dài】谢率【lǜ】会下【xià】降【jiàng】，想要减肥或【huò】保持【chí】健康体重【chóng】就变得更【gèng】加困难【nán】。然而，2021年的一项研究已经开始挑战【zhàn】这一理念。

这项突破性的研究发现，新陈代谢【xiè】在一【yī】岁左右达到【dào】峰值，婴【yīng】儿燃烧热量的速度比成年【nián】人快50%，之后以约3%的速【sù】度逐年下降，直至20岁【suì】。这项研究发现【xiàn】，此后的【de】新陈代谢率趋【qū】于稳【wěn】定【dìng】，直至60岁【suì】，而60岁以后【hòu】每年只会【huì】下降不到1%。研究【jiū】还发现，更年期对【duì】代谢率【lǜ】也【yě】没有影响。

这项【xiàng】研【yán】究是杜克大学进化人类学副教授【shòu】赫尔曼·蓬策和其同事共同进【jìn】行的【de】，他们【men】研究了来自29个国家【jiā】的【de】6400多名8岁至【zhì】95岁对象的数据，这些人参与了双标【biāo】记水法【fǎ】测试。

这种方法是将喝下【xià】的【de】饮用水【shuǐ】中的部【bù】分氢【qīng】和【hé】氧换【huàn】成可追溯到尿液中的同位【wèi】素【sù】。利用这一方法，该研究【jiū】可以观察到人们每天排出了多少氧气，产生了多少二氧化碳。由于产生的二氧化【huà】碳量是对人【rén】体一天【tiān】燃烧【shāo】多【duō】少卡【kǎ】路里【lǐ】的精确【què】测量，因此这是【shì】衡量【liàng】代谢率【lǜ】的关键指标。

班宁说，生活方【fāng】式的改变而非新【xīn】陈代谢的改变【biàn】，是导致年龄增长后【hòu】难以保【bǎo】持健康【kāng】体重的【de】主要原【yuán】因【yīn】之一。

“我们年轻的时候会【huì】更活跃，喜【xǐ】欢在户外【wài】活动。而随着年龄的增长【zhǎng】，我们【men】可【kě】能没有那么活跃了，更多的【de】是伏案工作，或是因为身体不【bú】适而很少晒太【tài】阳。岁【suì】数大【dà】的【de】人【rén】又【yòu】喜欢摄入没什么营【yíng】养【yǎng】的方【fāng】便食品。因此，看起来【lái】好像是新陈代谢会随着【zhe】年龄增长放缓，但这其实是【shì】一种生活方式选择【zé】的【de】综合结果【guǒ】，会持【chí】续让【ràng】新【xīn】陈代谢速度放缓。”班宁说。