20个“微习惯”：留在舒适区，也能让生活焕然一新 今日视点

编者按【àn】：当我们谈到养成【chéng】一个新习惯【guàn】的时候，往往【wǎng】会有一些心理压力【lì】，因为新习惯【guàn】意【yì】味着走出【chū】舒适区【qū】，意味【wèi】着打【dǎ】破原来的【de】生活。其实，生活中有一些不必你【nǐ】走出舒适区也能做出的改进，我【wǒ】们可以称之为“微习惯”，这些【xiē】小的行【háng】为不【bú】会给你【nǐ】带【dài】来负担【dān】，但【dàn】长期下来能让你的生活有很大【dà】改【gǎi】观。本【běn】文译自Medium，作者Amardeep Parmar，原标【biāo】题为" 20 Realistic Micro-Habits To Live Better Every Day"，希望对您有所启【qǐ】发。

我【wǒ】已经厌倦【juàn】了一些【xiē】专家【jiā】建议的不切【qiē】实际的“习惯清单”，有人建【jiàn】议说早上5点起床或【huò】者每天跑【pǎo】10公里，并称【chēng】之为“微习惯”，确定这不是【shì】搞笑么？

(资料图片)

我要【yào】说【shuō】的微习惯【guàn】可不是这种。我接下来要介绍的每【měi】个“微习【xí】惯【guàn】”都每天最多花一【yī】分钟即【jí】可。它们都不会【huì】彻底【dǐ】改变你的生活，但可以帮助你把每天生【shēng】活得更【gèng】好【hǎo】一点。

我借鉴了【le】BJ Fogg在《小习【xí】惯》和日本的Kaizen概念中的研究。当每一【yī】项任务都很小的时候，你可能更会去做它【tā】，因为不需要意志力。这【zhè】样【yàng】做的【de】关键之【zhī】处在于，一段时间后【hòu】，它就会自【zì】然而然【rán】地成为你日常生【shēng】活的【de】一部分【fèn】，这样【yàng】你【nǐ】就能【néng】在不知不觉【jiào】中按照自己的习惯【guàn】行事了。

不要试图【tú】一次完成清单上的所有事情，而【ér】是要选择那些你认为对你有用【yòng】的。当几件事情形成习惯之后【hòu】，你可以【yǐ】逐渐增【zēng】加其【qí】他事项，或【huò】者创造适合你自己【jǐ】的生活【huó】方式。

# 1. 仰面躺下，将头和肩膀伸到床外控两分钟

在【zài】日常生活中，我们的【de】身体没有机会得到倒转。睡前做【zuò】个小小的伸展运【yùn】动有【yǒu】助于打开胸腔，让血液流向心脏和大脑【nǎo】。这【zhè】种【zhǒng】感觉非常好【hǎo】。对那【nà】些在办【bàn】公室里【lǐ】俯身伏案工作的人【rén】来说，它还能【néng】减轻一些身体上的伤害。

# 2. 关掉“自动播放”功能，把遥控器和手机放在电视旁边

流【liú】媒体【tǐ】服务想【xiǎng】让你看得越多越好，他们想让你沉【chén】迷于他们的服务。可能在看之前，我打算看一集【jí】，但最终常【cháng】常会连着看【kàn】三集【jí】，因为下一集自【zì】动播【bō】放【fàng】的时候【hòu】，我【wǒ】懒得停【tíng】下来。

关【guān】掉这个【gè】功能，并【bìng】确保你的遥控器就在电视【shì】机旁边，这【zhè】样你【nǐ】就必须站【zhàn】起来才能继续看电视。在暂停期【qī】间，你可【kě】以选择用你的时间去做别【bié】的事【shì】情。

# 3. 少买“懒人神器”

现在有很多【duō】“懒人神器【qì】”，允许我们【men】尽【jìn】量【liàng】少动。但是，你真的需要Alexa来帮你开关灯吗？假设你购买了某种产品，这【zhè】将会让【ràng】你少走【zǒu】多少步，少消耗多【duō】少卡路【lù】里？不要为了节【jiē】省时间而【ér】放弃【qì】简单的日常运动【dòng】。

# 4. 每次去洗手间时，都额外做几个蹲起

如果你【nǐ】还年轻、身体健【jiàn】康，蹲起可能【néng】听起来很容【róng】易。但【dàn】这个动作【zuò】是人类一个关键【jiàn】的能【néng】力，会随着年龄的【de】增长而减弱，减弱【ruò】后会降低我们的生活质量。现代生活意味着我们长【zhǎng】时【shí】间坐着，这可能会降低我们【men】的肌【jī】肉【ròu】能力【lì】，使站【zhàn】立更加困难。所【suǒ】以，试着在你上完厕所后偷偷地额外【wài】蹲下几下。也许【xǔ】你【nǐ】一【yī】天只【zhī】需要做10次，但随着时间的推移，你能做的会【huì】越来越【yuè】多。

# 5. 早上刷牙用一条腿站立，晚上换另一条腿，保持平衡

平衡能力很容易被忽视【shì】，直【zhí】到【dào】它消失。我们大多数人在生活的大部分时【shí】间【jiān】里都能保【bǎo】持【chí】稳定【dìng】，但受【shòu】伤或人年老后，平衡感会【huì】下降【jiàng】，导致更【gèng】加容易跌倒。

一个人能够保持单腿【tuǐ】站立的时【shí】间也是大脑【nǎo】整【zhěng】体健康的【de】一个重【chóng】要指标。我每天早上【shàng】刷牙时用左腿【tuǐ】站立，晚上用右【yòu】腿站立【lì】，以此来进【jìn】行平【píng】衡训练。开始的时候我有点摇【yáo】晃，但是现在我【wǒ】可以毫无压力【lì】地保【bǎo】持两分钟。

# 6. 确保你的坐姿正确

尽管我练了十年武术，但我坐着用电脑的姿势非常【cháng】糟糕。我的屁股和椅【yǐ】背【bèi】之间的间【jiān】隙减弱了我的背部肌肉的力量【liàng】。我【wǒ】的目标【biāo】不【bú】是追求【qiú】完美的姿势，我只确保我的臀【tún】部总【zǒng】是与【yǔ】靠背齐平就可以。

# 7. 使用手机网站，而不是APP

手机【jī】App的设计是为了让你尽可【kě】能【néng】多地使用，所【suǒ】以会让你【nǐ】用起来更加享受。这是很【hěn】好【hǎo】的商业意识，他们想要得【dé】到你的注【zhù】意。相比之下，网站就显得差劲地【dì】多【duō】，因为【wéi】开发者没有花【huā】费太多精力来为你【nǐ】创造良好的【de】体验。

如果你想在手机上花更少的时间，那就选择【zé】较差的【de】用户体验。所【suǒ】有使【shǐ】用过Instagram手机网站的人都知道，要想【xiǎng】在网站【zhàn】上对Instagram上瘾要难【nán】得【dé】多，而且【qiě】用网站【zhàn】的时候【hòu】，你不会收到【dào】任何叮【dīng】叮叮的消【xiāo】息通【tōng】知。

# 8. 遵循9-21-20规则

人【rén】类的眼睛还【hái】没有进化【huà】到能够允许你全【quán】天候地盯着屏幕【mù】看，9-21-20规则的意思是【shì】：

设置一个定时器，每看屏幕20分钟，就【jiù】让【ràng】自【zì】己的【de】眼睛从【cóng】屏幕移【yí】开20秒，注视20英【yīng】尺外的物体。

当你注视远处的【de】物体时，也要眨眨眼睛，这样做【zuò】可以【yǐ】帮助你缓【huǎn】解【jiě】眼睛的【de】疲【pí】劳。

# 9. 睡觉前把手机调至飞行模式，放到另一个房间

我敢打赌，99%的情【qíng】况【kuàng】下，大【dà】多【duō】数【shù】人不【bú】会在半夜接【jiē】到需要紧急处理的【de】电话。所以我【wǒ】们不【bú】需要带着手机睡觉。深夜的【de】蓝光会扰乱我们的生物钟，而且一觉醒来，我们就会【huì】有查看手机的欲【yù】望【wàng】。所以【yǐ】，睡觉前把手机调至【zhì】飞行【háng】模【mó】式，放到【dào】另一【yī】个房间。别的不说，这样【yàng】早上至少你又多了一【yī】个起床的动力。

# 10. 取关那些会给你带来压力的账户

直到今【jīn】年我【wǒ】才有了Twitter，总是有【yǒu】人在网【wǎng】上发表一些危言耸听【tīng】的【de】观点。所【suǒ】以【yǐ】，很简单，我把这【zhè】些人【rén】都取【qǔ】关了。在Twitter上人们对一个事件的看法，往往不是它的实际情【qíng】况。

# 11. 去买东西前一定要吃东西

研究发现，如果一个人在【zài】购物时是空腹状态，则更【gèng】有【yǒu】可能【néng】购【gòu】买食物来【lái】满足自己【jǐ】的欲望。而当你处于饱【bǎo】腹的时候，则更容【róng】易避【bì】免【miǎn】诱惑。

我曾【céng】经犯【fàn】过这样一个【gè】错【cuò】误：晚饭前去购物，买了【le】一盒饼干回来，然后【hòu】在【zài】做饭【fàn】的时候吃掉。

# 12. 吃完饭后，先休息一下再吃甜点

在【zài】我【wǒ】们吃完【wán】东西【xī】后，身体处【chù】理【lǐ】食【shí】物的过程中，大脑可【kě】能需要9-21分钟的时间来确【què】认我们是否吃饱了。如【rú】果你饭后直接吃甜点，很容易就【jiù】会吃撑了。

# 13. 吃东西前，先喝水

我们很容【róng】易混淆饥饿和口渴的【de】感【gǎn】觉，很多成年人都处于长期脱【tuō】水状态。试【shì】着在饭【fàn】前【qián】先喝一【yī】杯水来，确【què】定你吃东西真的是因为饿了，而不【bú】只是渴了。

# 14. 睡前在床边放一杯水

你可能听【tīng】过很多专家和朋【péng】友【yǒu】建议你起床后先喝一【yī】杯水，但是你真的【de】这样做了吗？要想真的做到这【zhè】一点，最好的方【fāng】法就【jiù】是，睡【shuì】前在床边放【fàng】一杯水。因为当你早上起【qǐ】床的时候【hòu】，已经有【yǒu】一只【zhī】玻璃杯在盯【dīng】着你了。而且，最好【hǎo】把它【tā】放在你的闹钟前面，这【zhè】样你就不会忽视它了【le】。

# 15. 茶和咖啡里不要放糖

我们的茶和咖啡本不需要加糖。在【zài】大【dà】多数情况下，我【wǒ】们并不需要【yào】糖，但【dàn】热饮【yǐn】是【shì】少【shǎo】数几【jǐ】个【gè】我们能自【zì】己加糖的地【dì】方之一。从西方世界糖尿病激增的【de】情况来看，我们大多数【shù】人摄入的【de】糖都超过了正常人【rén】体需要的【de】量。所以【yǐ】你【nǐ】最好戒掉吃糖的习惯【guàn】，这样你的味蕾在【zài】几周后就【jiù】会自动调整，慢慢你就【jiù】养【yǎng】成不加糖的习惯了。

# 16. 长时间暴露在阳光下时，要涂防晒霜

化妆品行业在蓬勃发展，但我们很多人【rén】会忽视保护我们的皮肤。即使【shǐ】天气寒冷或阴天【tiān】，来自【zì】太【tài】阳的紫外线仍然会对我们的皮肤造【zào】成伤【shāng】害。擦点防晒霜，这【zhè】不【bú】仅【jǐn】能【néng】让你的【de】皮肤【fū】看起来更年轻，还能预【yù】防皮肤癌。

# 17. 在冬季使用维生素D喷雾剂

如果你【nǐ】像【xiàng】我一样生活在一个冬天又【yòu】冷【lěng】又【yòu】阴【yīn】的国家【jiā】，你【nǐ】很可能在这个【gè】时期会缺乏【fá】维生素D。因为维生素D来自阳光【guāng】，它有助于调【diào】节免疫系【xì】统。我会把喷雾剂放在牙刷旁边，所以即使我很急，也不可能忘了喷它。

# 18. 吃饭的时候不要看屏幕

用心吃饭意味着给你【nǐ】的味蕾享受食物【wù】的机会【huì】，它能【néng】让我们的【de】大脑【nǎo】从总【zǒng】是插电的状态中【zhōng】得到【dào】休息【xī】。当我开始这样做【zuò】的时候，我【wǒ】发现很难，这说明我是多么沉迷于【yú】智能手机。如果你也是这【zhè】样，那么改变【biàn】势在必行。

# 19. 购物的时候买一些你以前没吃过的水果或蔬菜

我们很容易【yì】一直吃自己喜欢的食物，但人体本身就需要有各种【zhǒng】各【gè】样的营养来源。现【xiàn】代超市【shì】有【yǒu】各种各样【yàng】的【de】新鲜食【shí】物【wù】可供选择，所以每次都【dōu】很容【róng】易在你通常买东西的【de】地方【fāng】买到新的产品。

不同颜色【sè】的蔬【shū】菜代表着不同的必需营养【yǎng】素【sù】，所以把它【tā】们混在【zài】一【yī】起【qǐ】吃可以尽量避免我们缺乏某种营养【yǎng】。而且，没准你会因此发现更健康的【de】食【shí】品【pǐn】和更喜欢的【de】味道，何不尝试【shì】一下呢。

# 20. 无论何时你想看手机，先做一分钟的深呼吸

美国人平均每天查看手机【jī】52次。根【gēn】据【jù】Rangan Chatterjee和James Nestor等【děng】呼吸专家的说法，我们很少做【zuò】深呼吸。

我们可以把查看手【shǒu】机的本【běn】能和深呼吸结合起【qǐ】来。在你触摸手机之前，吸【xī】气【qì】3秒，保【bǎo】持4秒，呼【hū】气5秒。这【zhè】能训【xùn】练我们深呼吸的【de】能力，并在看手【shǒu】机前强【qiáng】行植【zhí】入一【yī】个延迟，这样【yàng】就能给我们【men】额外时间再考虑一【yī】下自己到底需不需要拿【ná】起手机。

这些小习惯都很简单，不妨从中选择一个或多个尝试一下。

译者：Jane